Die besinnlichen Tage zwischen Weihnachten und Neujahr haben schon manchen um die Besinnung gebracht. Joachim Ringelnat
Ich erzähle euch jetzt mal ein Geheimnis. Es gibt nichts – aber auch wirklich gar nichts – was mir so zuwider ist wie Feiertage.
Jetzt könnte man meinen, ich wäre ein misanthropischer Grinch , der sich am liebsten hinter seiner Couch verkriecht und Kerzen auspustet, wenn jemand „besinnlich“ sagt. Aber tatsächlich habe ich dreißig Jahre damit verbracht, mich zu fragen, warum der Gedanke an Weihnachten, Ostern, Muttertag und all die anderen „besonderen“ Tage in mir fast ausschließlich Stress auslöst – und praktisch nie Vorfreude. Warum ich die Lichterketten in der Stadt schön finden kann, aber innerlich dicht mache, sobald es um „unser Weihnachten“ geht. Warum ich Plätzchenduft mag – aber der Gedanke an mehrere Tage Familie-am-Stück mich eher lähmt als freut.
Irgendwann habe ich aufgehört, das als persönliches Scheitern zu verbuchen, und angefangen zu recherchieren, ob das etwas mit meiner Neurodivergenz zu tun haben könnte: mit ADHS, mit sensorischer Empfindlichkeit, mit dem Bedürfnis nach Struktur, das gleichzeitig nie so richtig erfüllt wird. Aus dieser Mischung aus persönlicher Verzweiflung und wissenschaftlicher Neugier ist dieser Text entstanden. Ich hoffe, dass Menschen, denen es ähnlich geht, sich darin wiederfinden – und vielleicht zum ersten Mal merken: Das Problem ist nicht, dass du „Feiertage falsch fühlst“. Das Problem ist, wie diese Tage gebaut sind – und wie dein Nervensystem darauf reagiert.
Bevor wir in die Neurobiologie einsteigen, lohnt ein Blick auf die kulturelle Kulisse. Gesellschaftlich sind Feiertage – besonders Weihnachten – mit einem sehr engen Set an erwarteten Gefühlen verknüpft: Freude, Dankbarkeit, Harmonie, Nähe, Liebe. Dazu passen die Bilder, die wir kennen: lächelnde Familien, strahlende Kinder, Paare unterm Weihnachtsbaum, alles weichgezeichnet und warm. Psychologische Forschung zeigt ziemlich klar, dass starke soziale Erwartungen an „positive Emotionen“ den inneren Druck erhöhen und die tatsächliche Zufriedenheit eher senken. Eine Studie, die 2023 im Fachjournal Emotion erschienen ist, hat genau das untersucht: Menschen, die glauben, sie müssten sich glücklich fühlen – etwa an Feiertagen, Geburtstagen oder Silvester –, erleben negative Gefühle in diesen Situationen häufiger als persönliches Scheitern. Sie reagieren dann mit Schuld, Scham oder verstärktem Grübeln. Das Ergebnis ist nicht weniger Stress, sondern mehr psychische Belastung.
Parallel dazu zeigen Umfragen großer psychologischer Fachgesellschaften seit Jahren, dass die Feiertagszeit für die Mehrheit der Menschen mit erhöhtem Stress verbunden ist. Es geht hier nicht um ein paar sensible Einzelne, die „sich anstellen“, sondern um ein strukturelles Phänomen: Die kulturelle Norm lautet „Jetzt haben alle Freude“, während viele Menschen im Hintergrund mit Erschöpfung, Überreizung, Traurigkeit oder Anspannung kämpfen. In dieses Spannungsfeld hinein kommen dann neurodivergente Nervensysteme, die auf Reize, Strukturbrüche und emotionale Skripte oft besonders sensibel reagieren.
Dazu kommt ein biologischer Faktor, der banal klingt und in unserer Kultur erstaunlich wenig vorkommt: Jahreszeit und Körper. Winter ist – rein physiologisch – eine Phase, in der der Organismus eher auf Rückzug programmiert ist. Kürzere Tage, weniger Licht, veränderte Hormonspiegel, ein natürlicher Impuls, sich einzurollen, langsamer zu werden, nach innen zu gehen. Neuropsychologische Beiträge beschreiben, dass unser Nervensystem in dieser Zeit tendenziell nach weniger Output, mehr Schlaf und mehr Reizschutz verlangt. Die Kultur legt aber über genau diese Phase eine Gegenbewegung: maximal viele soziale Kontakte, emotionale Höhepunkte, symbolische Verdichtung, „wichtige Tage“, an denen alles möglichst intensiv erlebt werden soll.
Für viele neurotypische Menschen ist diese Diskrepanz schon anstrengend. Für neurodivergente Nervensysteme – die ohnehin mit Übererregung, Reizoffenheit, Müdigkeit der Selbstregulation oder depressiven Schwankungen leben – ist sie oft toxisch. Das System steht im Alltag ohnehin in einem Dauerkompromiss zwischen „zu viel“ und „gerade so geht es noch“ und bekommt ausgerechnet in der Jahreszeit, in der es am ehesten Ruhe bräuchte, den Befehl: Jetzt bitte maximal leisten – emotional, sozial, organisatorisch. Wenn du also in der Vorweihnachtszeit merkst, dass du reizbarer, erschöpfter, dünnhäutiger wirst, ist das kein moralisches Problem, sondern ein biologisch plausibles Muster, das durch Neurodivergenz noch einmal verschärft wird.
Ein großer Teil dessen, was wir als „Feiertagsstimmung“ romantisieren, ist in Wahrheit ein sensorisches Setting: Lichterketten, blinkende Dekorationen, Musik in Dauerschleife, starke Gerüche von Essen, Kerzen, Parfüm, Tannennadeln, dicht gedrängte Menschen in überfüllten Räumen. Zahlreiche Studien zu Autismus zeigen, dass zwischen neunzig und fünfundneunzig Prozent der autistischen Menschen ausgeprägte Besonderheiten in der sensorischen Verarbeitung haben – also Über- oder Unterempfindlichkeiten in mindestens einem Sinnesbereich, häufig gleich in mehreren. Sensorik ist heute so relevant, dass sie als Kriterium in die Diagnosekriterien aufgenommen wurde.
Ein aktueller Review fasst zusammen, dass sich diese Unterschiede nicht nur auf Lautstärke oder Helligkeit beziehen, sondern auf komplexe Kombinationen von Reizen: Geräusche, Licht, Gerüche, Berührung, Bewegung. Entscheidend ist dabei, dass in realen Umgebungen oft mehrere Sinneskanäle gleichzeitig adressiert werden. Eine qualitative Studie mit autistischen Erwachsenen beschreibt, dass das Problem selten der eine, klar erkennbare Reiz ist, sondern die Mischung: viele stimmenähnliche Geräusche zur gleichen Zeit, wechselnde Lichtquellen, Menschen, die sich im Raum bewegen, Gerüche, die sich überlagern, Berührungen, die sich nicht klar vorhersehen lassen. Das Resultat sind Zustände, die Betroffene als sensorische Überflutung, „overload“, „meltdown“ oder „shutdown“ beschreiben – also entweder eine explosive Entladung oder ein funktionales Wegklappen des Systems, um sich zu schützen.
Auch bei ADHS und anderen neurodevelopmentalen Störungen findet man überdurchschnittlich häufig sensorische Auffälligkeiten. Eine neuere Studie mit Kindern, die ADHS, Autismus oder beides haben, zeigt, dass sensorische Verarbeitungsprobleme in diesen Gruppen deutlich häufiger sind als bei neurotypischen Kindern und direkte Auswirkungen auf Essverhalten, Alltagsstress und emotionale Regulation haben. Die erhöhte Anfälligkeit für Geräusche, Berührung, Temperaturwechsel oder visuelle Reize ist also kein Randphänomen, sondern Teil des neurobiologischen Profils.
Übertragen auf Feiertage heißt das: Was für andere „gemütlich“ ist, kann für ein neurodivergentes Nervensystem ein Dauerfeuerwerk aus Reizen sein. Die Lichterkette im Wohnzimmer, die für eine Person stimmungsvoll ist, ist für eine andere visuelle Überstimulation. Mehrere Gespräche gleichzeitig im Esszimmer sind für manche ein lebendiges Miteinander, für andere ein auditiver Overload, bei dem das Gehirn keine klare Priorisierung mehr hinbekommt. Festessen mit neuen oder intensiven Gerüchen können olfaktorisch belastend sein, dazu kommt taktile Reizung durch enge Räume, Umarmungen, zufällige Berührungen. Was in der Werbung als „stille Nacht“ verkauft wird, ist physiologisch oft ein dicht gepacktes Set aus Signalen, die für ein ND-Gehirn kaum noch filterbar sind.
Gleichzeitig sind es oft genau die gleichen Elemente, die in kontrollierter, dosierter Form als angenehm erlebt werden: Eine Lichterkette im dunklen Zimmer, leise Musik alleine, der Geruch von Zimt, wenn du entscheiden kannst, wann und wie. Diese Ambivalenz – die Stimmung mögen, aber das Setting nicht aushalten – ist kein Widerspruch, sondern ein Ausdruck davon, dass dein Nervensystem sehr differenziert zwischen „gut dosiert und steuerbar“ und „überfallartig und unkontrollierbar“ unterscheidet.
Der nächste Baustein sind die exekutiven Funktionen – also genau die Fähigkeiten, die für Planung, Organisation, Priorisierung und spontanes Umlenken von Aufmerksamkeit zuständig sind. In der kognitiven Psychologie spricht man meistens von drei Kernkomponenten: Arbeitsgedächtnis (Informationen kurzfristig im Kopf halten und verarbeiten), Inhibition (Impulse steuern, Ablenkungen ausblenden, nicht jedem Reiz folgen) und kognitive Flexibilität (zwischen Aufgaben, Perspektiven und Regeln umschalten). Große Meta-Analysen zu ADHS zeigen, dass Menschen mit ADHS in allen drei Bereichen im Durchschnitt deutliche Einschränkungen zeigen – sowohl in der Kindheit als auch im Erwachsenenalter. Diese Defizite sind mit Alltagsproblemen eng verknüpft: Schwierigkeiten, Aufgaben zu strukturieren, Projekte durchzuhalten, Gefühle zu regulieren, vorausschauend zu planen.
Wenn man diese Erkenntnisse mit Feiertagsrealität übereinanderlegt, wird relativ schnell klar, warum „zwei Wochen Ferien“ für viele neurodivergente Erwachsene kein Urlaub für das Gehirn sind. Die Vorweihnachtszeit ist de facto ein Projektmanagementmarathon: Geschenke planen, besorgen, eventuell verpacken; Termine koordinieren – wer kommt wann, wer fährt wohin, wer schläft bei wem; Zeitfenster für Essen, Besuche, vielleicht Gottesdienste oder andere Rituale planen; parallel den eigenen Alltag irgendwie aufrechterhalten. Das Arbeitsgedächtnis ist ständig voll mit losen Enden, die noch nicht zusammengebunden sind. Die kognitive Flexibilität wird permanent gefordert, weil Pläne sich ändern, Leute absagen, jemand krank wird, etwas später geliefert wird als gedacht. Und die Inhibition ist dauernd damit beschäftigt, Emotionen in Schach zu halten – eigene und fremde.
Eine größere Studie mit mehreren hundert Kindern mit ADHS und einer ähnlich großen Kontrollgruppe zeigt, dass Einschränkungen der exekutiven Funktionen nicht nur im Labor messbar sind, sondern konkret mit Alltagsbeeinträchtigungen wie Organisationsproblemen, emotionaler Labilität und erhöhtem Stressniveau einhergehen. Übertragen auf Erwachsene bedeutet das: Feiertage sind strukturell eine exekutive Hochleistungsaufgabe, die man neurotypischen Gehirnen schon anmerkt. Für ADHS-Hirne ist sie chronisch überfordernd – und zwar unabhängig davon, wie sehr man sich „eigentlich“ freut.
Hinzu kommt der Routinebruch. Gerade für autistische Menschen, aber auch für viele mit ADHS, sind Vorhersagbarkeit, feste Abläufe und wiederkehrende Zeitanker ein Schutzfaktor. Studien zu Autismus betonen immer wieder, dass Veränderungen im Tagesablauf – selbst solche, die von außen „positiv“ wirken – Angst, Gereiztheit und Überforderung triggern können, weil das Gehirn mehr Energie in Vorhersage und Anpassung investieren muss. Feiertage und Schulferien tun hier etwas sehr Spezielles: Sie reißen bestehende Strukturen weg, ersetzen sie aber nicht zuverlässig durch neue. Statt einer klar strukturierten Woche mit Arbeit, Routinen und bekannten Fixpunkten entsteht ein amorphes Feld aus „freien Tagen“, die gleichzeitig emotional stark aufgeladen sind.
Für viele neurodivergente Systeme fühlt sich genau diese Kombination bedrohlich an. Die äußere Struktur fällt weg, die inneren und sozialen Erwartungen steigen, und das Gehirn hat deutlich mehr zu rechnen, ohne dass es klare Orientierungspunkte bekommt. Das erklärt die Ambivalenz vieler ND-Menschen: Die Idee von Ferien, also weniger äußeren Druck, kann sich nach Erleichterung anfühlen. Die konkrete Umsetzung – mehrere Tage ohne klare Struktur, aber mit vielen unausgesprochenen Regeln – kippt in Stress, Prokrastination, Schuldgefühle und Erschöpfung. Es ist das Paradox von „endlich frei“ und gleichzeitig „komplett überfordert von der Freiheit“.
Ein weiterer zentraler Aspekt ist Maskierung – also das bewusste oder unbewusste Anpassen an neurotypische Normen, um nicht aufzufallen. Gerade bei autistischen Menschen ist Maskierung mittlerweile gut erforscht: Viele Betroffene berichten, dass sie Blickkontakt simulieren, Körpersprache bewusst anpassen, Witze nachahmen, Emotionen überspielen, um „normal“ zu wirken. Studien zeigen, dass intensive und dauerhafte Maskierung mit erhöhten Raten von Angststörungen, Depression und auch Suizidalität verknüpft ist. Maskierung kostet extrem viel Energie, weil das Gehirn permanent zwischen Außenwirkung und Innenzustand vermitteln muss.
Feiertage verschärfen dieses Muster. In psychologischen Beiträgen zu neurodivergenten Feiertagen wird beschrieben, dass der Druck zu maskieren gerade in dieser Zeit besonders hoch ist. Alles schreit nach „glücklich sein“: Karten, Werbung, Social Media, Familienkommentare. In vielen Familien wird Rückzug an Feiertagen schlechter toleriert als an normalen Tagen. Sätze wie „Jetzt sei doch nicht so, es ist doch Weihnachten“ oder „Stell dich nicht an, das ist schließlich nur einmal im Jahr“ wirken wie eine direkte Aufforderung, über eigene Grenzen zu gehen. In solchen Settings fällt es noch schwerer zu sagen: „Mir ist es gerade zu laut“, „Ich brauche kurz Ruhe“, „Ich kann bei diesem Thema nicht mitgehen“. Das Resultat: Es wird noch stärker maskiert – ausgerechnet an Tagen, an denen das Nervensystem ohnehin am Limit ist.
Dazu kommt noch eine Schicht, über die selten gesprochen wird: Viele neurodivergente Menschen machen sich ohnehin schon viel mehr Gedanken als andere. Grübeln, Szenarien durchspielen, vorausplanen, eventuelle Konflikte mental schon einmal „vorerleben“, um vorbereitet zu sein – das ist für viele kein Ausnahmezustand, sondern Alltag. In der Forschung taucht das als erhöhte Reizoffenheit, als Intoleranz gegenüber Ungewissheit oder als Tendenz zu generalisierten Sorgen auf. Im neurodivergenten Alltag bedeutet es: Das Gehirn läuft oft im Hintergrund auf Hochtouren, lange bevor etwas tatsächlich passiert.
Überträgt man das auf Weihnachten, bekommt man eine zusätzliche Belastungsachse: Wochen vorher läuft im Kopf bereits ein inneres Drehbuch, das durchgeht, was alles schiefgehen könnte. Kommt es wieder zu diesem einen Kommentar von der Tante? Ist genug Reizschutz für die Kinder da? Wie reagiere ich, wenn jemand eine Grenze überschreitet? Halte ich das Esszimmer voller Menschen körperlich aus? Wie lange, ohne dass man mir den Stress ansieht? Und gleichzeitig sitzt darüber eine zweite Ebene von Sorge: Ich weiß, dass ich dieser offiziellen Feiertagsstimmung nicht entspreche. Ich kenne mein eigenes Nervensystem gut genug, um zu wissen, dass ich wahrscheinlich erschöpft, überreizt, dünnhäutig sein werde – aber ich möchte trotzdem, dass meine Kinder, mein Partner, meine Familie ein „schönes Weihnachten“ erleben.
Damit entsteht ein inneres Doppel-Mandat, das enorm Energie zieht. Auf der einen Seite die ehrliche, körperliche Wahrheit: Ich halte nur eine begrenzte Menge an Reizen, Gesprächen, Nähe und Chaos aus, bevor mein System kippt. Auf der anderen Seite der Anspruch – oft ein sehr liebevoller –, den anderen ein gutes Fest zu ermöglichen. Als Elternteil, als Partner:in, als Gastgeber:in will man nicht die Person sein, die „alles vermiest“, die „komisch wirkt“, die „schon wieder nicht mitmacht“. Gerade hochreflektierte, neurodivergente Menschen sehen sehr klar, wie ihre Überforderung von außen aussehen könnte, und versuchen, sie im Voraus zu kompensieren: durch noch mehr Planung, noch mehr Anpassung, noch mehr innere Disziplin.
Das macht die Situation paradoxerweise noch anstrengender. Das Gehirn trägt nicht nur den sensorischen und exekutiven Feiertagsload, sondern zusätzlich eine dauerhafte Selbstbeobachtung: Wie wirke ich? Merkt man mir etwas an? Bin ich gerade „zu viel“ oder „zu wenig“? Lächle ich genug? Bin ich aufmerksam genug? Habe ich mich genug gekümmert? Die Sorge, vor Verwandten „blöd dazustehen“ – als die, die nicht gerne feiert, die, die immer früher gehen will, die, die „so empfindlich ist“ – sorgt dafür, dass viele neurodivergente Menschen über ihre Grenzen gehen, um eine Art Normalität zu inszenieren. Sie wollen nicht, dass ihre Neurodivergenz auf dem Rücken der Kinder, des Partners, der älteren Angehörigen sichtbar wird.
Wenn man ohnehin zu einer gewissen Form von chronischem Sorgen und mentalem Vorweg-Nachdenken neigt, entsteht daraus ein Zustand von Daueranspannung. Schon im November laufen die inneren Simulationen. Je näher das konkrete Fest rückt, desto mehr verengt sich der Korridor: Man versucht, es allen recht zu machen, inklusive sich selbst, und spürt gleichzeitig, dass das kaum möglich ist. Auch das ist keine „Überempfindlichkeit“, sondern eine logische Folge aus hoher innerer Verantwortungsübernahme, neurodivergentem Sensorikprofil und dem Wunsch, gleichzeitig guten Kontakt zu halten und nicht abgewertet zu werden.
Dazu kommen alte Rollenbilder, die in vielen Familien an Feiertagen wie automatisch wieder hochfahren. Es ist kein Zufall, dass viele erwachsene, neurodivergente Menschen berichten, dass sie sich bei Familie „plötzlich wieder wie 14“ fühlen, obwohl sie im Alltag als kompetent, reflektiert und eigenständig gelten. Feiertage bringen einen zurück in Systeme, in denen man vielleicht als „zu sensibel“, „zu laut“, „zu still“, „zu dramatisch“, „zu analytisch“, „zu direkt“ markiert war. Das Nervensystem erinnert sich an frühere Muster – an Stress, Scham, Überforderung –, selbst wenn man kognitiv längst weiter ist.
Wenn man all diese Ebenen zusammenlegt, wird klarer, warum sich die Feiertage für viele neurodivergente Menschen wie ein ambivalentes Doppelleben anfühlen. Auf der einen Seite kann man die allgemeine Weihnachtsstimmung durchaus schön finden: Licht in dunklen Straßen, der Geruch von Gebäck, die Möglichkeit, das Jahr innerlich zu sortieren, vielleicht sogar einzelne Rituale, die sich gut anfühlen. Auf der anderen Seite wird es mit jedem Schritt, der näher an das eigene, konkrete Weihnachten rückt, dichter: Familie, alte Rollen, gebündelte sensorische Reize, ein klarer Verlust an Struktur, mehr Bedarf an exekutiver Steuerung, mehr Maskierungsdruck, mehr Sorge darum, wie man wirkt, ob man genug gibt, ob es „für die anderen“ trotzdem schön wird.
Aus wissenschaftlicher Sicht lässt sich diese Ambivalenz ziemlich gut erklären. In der äußeren, anonymen Weihnachtskulisse hast du eine hohe Kontextkontrolle: Du entscheidest, wann du gehst, wie lange du bleibst, ob du Kopfhörer aufsetzt oder den Markt nach zehn Minuten wieder verlässt. Die Dosis der Reize ist begrenzt, du kannst selbst dosieren. Im familiären oder engen sozialen Setting bist du dagegen eingebunden in alte Geschichten, bekommst Rollen zugewiesen, kannst nicht ohne weiteres gehen, hast weniger Einfluss auf Lautstärke, Inhalt und Dauer des Geschehens. Aus Sicht des Nervensystems sind das zwei völlig verschiedene Welten: einmal kontrollierbare Stimulation mit relativ klaren Ausstiegsmöglichkeiten, einmal ein dichtes Geflecht aus Reizen und Erwartungen, aus dem man nicht einfach verschwinden kann, ohne Beziehungen zu irritieren oder sich Vorwürfe machen zu müssen.
Wenn man die Daten zu Stress in der Feiertagszeit mit den Befunden zu Neurodivergenz zusammenträgt, entsteht kein weihnachtsfeindliches Weltbild, sondern eine relativ nüchterne Diagnose: Feiertage sind ein Setting, das stillschweigend davon ausgeht, dass Menschen über robuste, gleichförmige, neurotypische Nervensysteme verfügen, die hohe sensorische Last, viele Strukturbrüche, komplexe soziale Anforderungen und emotionale Skripte gleichzeitig tragen können. Neurodivergente Nervensysteme sind oft anders verdrahtet: Sie sind sensibler, schneller überladen, stärker angewiesen auf Vorhersagbarkeit und auf eine gute Balance zwischen Input und Regeneration.
Wenn dein System dann signalisiert: „Ich halte das nur schwer aus“, ist das keine Störung der Feiertagempfindung, sondern eine präzise Rückmeldung über eine Umgebung, die nicht zu deinen Parametern passt. Dein Erleben mag gegen das kulturelle Narrativ laufen, aber es ist vollständig konsistent mit dem, was wir über sensorische Besonderheiten, exekutive Funktionen, Routinen, Maskierung und die Tendenz zu verstärktem Sorgen in der Neurodivergenz-Forschung wissen.
Worauf diese Einordnung hinausläuft, ist kein „Hack“, der Feiertage plötzlich magisch macht, sondern eine Verschiebung des Blicks. Weg von der Fantasie „Wenn ich nur genug an mir arbeite, werde ich Weihnachten irgendwann lieben“ hin zu einer präziseren Frage: Wie sieht mein Nervensystem wirklich aus? Was stresst es in dieser Zeit konkret? Wo überlappen kulturelle Erwartungen und innere Grenzen so stark, dass ich mich dabei verliere? Und was wäre ein Umgang, der diese Realität ernst nimmt, statt sie jedes Jahr zu überfahren?
Vielleicht beginnt Besinnlichkeit für neurodivergente Menschen nicht mit der perfekten Inszenierung, sondern mit einem Satz, der innen wirklich resoniert: Es ist legitim, diese Tage anstrengend zu finden. Es ist legitim, nur Teile davon mitzuspielen. Es ist legitim, die Weihnachtsstimmung draußen zu mögen und das eigene Familienweihnachten gleichzeitig für schwierig zu halten. Es ist legitim, den Wunsch zu haben, es für andere schön zu machen – und trotzdem die eigenen Grenzen zu respektieren. Und es ist legitim, dein Nervensystem als zentralen Gesprächspartner in dieser Planung ernst zu nehmen – nicht als Störung, sondern als Expertise für dein Leben.
Der Text stützt sich auf interdisziplinäre Forschung: u. a. Willroth 2023 und APA 2022 zu Erwartungsdruck, Marco 2011 und Ben-Sasson 2019 zu Sensorik, Willcutt 2005 zu Exekutivfunktionen, Hull 2017 und Boulton 2022 zu Maskierung und Sorgen.
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